前不久，北京大学的学者对 451233 名中国成年人 11.1 年的随访数据进行分析后发现，五种健康生活方式与国人更长的无疾病期望寿命有关。

具体来说，与只有 1 种以下健康生活方式的人相比，拥有这 5 种健康生活方式的男性无疾病期望寿命增加 6.3 年，女性增加 4.2 年。

这 5 种健康的生活为不吸烟、不过量饮酒、积极锻炼、健康的饮食习惯和健康的体脂水平。

不吸烟

(资料图片)

众多医学研究已证实，吸烟可导致肺癌、心脑血管疾病、肺气肿等多种疾病。

吸烟时人体血管容易发生痉挛，局部器官血液供应减少，营养素和氧气供给减少，尤其是呼吸道黏膜得不到氧气和养料供给，抗病能力也就随之下降。

吸烟还会导致肺癌等多种恶性肿瘤，吸烟会破坏身体整个的免疫系统，二手烟、三手烟同样会危害身体。

戒烟可以降低患心脏病的风险，改善整体健康，而且，任何时候戒烟，都对健康有益处。

不过量饮酒

研究中的不过量饮酒指的是，男性

喝酒最直接的影响是伤肝，酒精进入体内，需要通过肝脏代谢，在这个过程中，不仅会干扰体内营养物质正常的代谢，还会影响肝脏的解毒功能，同时酒精对肝脏还有直接的毒性作用，会诱发各种肝脏疾病，包括肝癌。

不仅如此，喝酒还会增加食管癌、直肠癌、乳腺癌等癌症的患病风险。

除此以外，喝酒还会增加心血管疾病的发病风险，而大量喝酒还有可能出现酒精中毒，严重的话会造成死亡。

我国膳食指南推荐，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15 克，相当于啤酒 450 毫升、葡萄酒 150 毫升、38 度白酒 50 毫升、50 度白酒 30 毫升。

积极锻炼

研究中指总活动水平排位在同年龄组、同性别人群的前 50%。

适量运动可以维护身体健康并降低多种癌症的发病率。

WHO 建议，成年人每周应至少进行 150-300 分钟的中等强度有氧运动或至少 75-150 分钟的高强度有氧运动，或者相当的中等强度和高强度运动结合。

中国居民膳食指南 2022 建议，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。这个运动量可以一次完成，也可以分 2-3 次完成。

健康的饮食习惯

研究中良好饮食习惯指每日摄入新鲜蔬菜和水果、每周 1-6 天摄入红肉、每周 ≥ 4 天摄入豆制品以及每周至少一天摄入水产品。

1. 水果蔬菜里面藏有三宝——维生素、矿物质和膳食纤维，对于蔬菜和水果，每天至少吃 4 种，每周 10 种。在量上，每天吃水果 200-350 克，蔬菜 300-500 克（生重）。

2. 红肉富含优质蛋白质、铁和 B 族维生素，一般成人每周可食用畜肉 + 禽肉一共 300-500 克（生重），可以禽肉为主，畜肉为辅，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

3. 豆制品富含优质蛋白质，建议每天吃相当于大豆 25 克及以上的豆制品。

4. 鱼类是优质蛋白质、矿物质和不饱和脂肪酸的良好来源，建议每周吃鱼 280-525 克（生重）。

此外，每天还要保证饮水 1500-1700 毫升，液态奶 300-500 克。

健康的体脂水平

男性体脂率建议：青年男性 ≤ 20%，中年人 ≤ 25%，老年人 ≤ 30%；

女性体脂率建议：中青年 ≤ 30%，老年人 ≤ 35%。

另外，体重可从总体上反映人体的营养和健康状况，是营养评定中最简单、直接而又可靠的指标。

体重指数（BMI）= 体重（kg）÷ 身高的平方（㎡）

正常值 18.5 ≤ BMI

超重 24.0 ≤ BMI

肥胖 BMI ≥ 28.0；

体重过低 BMI

腰围及臀围方面，建议一般成年女性腰围 ≤ 80 厘米，男性腰围 ≤ 85 厘米；建议腰臀围比值：女性 ≤ 0.85，男性及老年女性 ≤ 0.9。

作者：于康（协和医院教师 临床营养科主任）

编辑：顾军

责任编辑：唐闻佳

转载：科普中国、吃好每天三顿饭

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