运动前：碳水化合物（或空腹）

“不吃怎么有力气减肥”运动前1~2小时补充碳水，能减轻运动时的疲劳感、预防低血糖、提升运动表现。

来不及吃饭可以选择香蕉、能量棒等方便食物快速摄入糖分。

(相关资料图)

如果有减脂需求且身体能承受，可以选择空腹运动。因为运动时会率先消耗糖分，然后再是蛋白质和脂肪。空腹运动，身体能快速进入消耗脂肪的状态。

但这样做的弊端是运动表现会受到影响。体能较差者无法在空腹状态下做长久、高强的运动，甚至可能低血糖、动作不到位受伤。

运动中：补充水分，可自制运动饮料

运动时，人体的代谢率会提升10~20倍。身体消耗热量的同时会产生热能，通过排汗来散热，但也流失了水分。

因此运动时很多人会处于缺水状态。及时补充水分，不仅缓解口渴，也能帮助身体降温散热。

注意事项

喝水时注意“少量多次”，每隔15~20分钟喝100~200毫升水。

不要一次性喝太多水，大口喝水胃快速膨胀，容易肚子疼。

来到这里，我们再讨论一个问题——

运动饮料有无必要？

汗液带走的不止是水，还有体内的钠钾等离子。

而运动饮料除了水还含有：碳水化合物（葡萄糖、果糖、蔗糖等）和电解质（钠钾钙镁等）。

因此比起普通水，运动饮料多了这些功效：

◆ 摄入水分的同时补充糖分、电解质

◆ 恢复体力，缓解疲劳

◆ 增强运动表现力

看到这里你是不是得出了“运动饮料比水好”的结论？

且慢，运动饮料有好处，但不是所有人都适合。

对于中低强度的运动者，一瓶运动饮料的热量，甚至能抵消刚刚的锻炼。

运动饮料中往往添加较多糖，以市面上一瓶350ml运动饮料为例，热量110kcal＋，相当于5颗方糖。需要游泳半个小时才可以消耗。

因此运动饮料更适合那些高强度、长时间的运动者，比如马拉松运动员。而大部分人水就足够了。

同时普通人也可以尝试自己DIY运动饮料：

800毫升水＋6.5g（或更少）糖＋1/4小勺低钠盐（约1.25g），追求口感可以再加点柠檬汁。

运动后：水＋碳水＋蛋白质的组合

上文中已经提及补水的必要性，喝水还可以加速运动产生的废物代谢。

这里重点说一下后两项。

蛋白质：修补分解的肌肉

尤其是重量运动会拉扯肌肉，造成蛋白质的分解。如果想要修复损伤肌肉、增肌，就要及时补充优质蛋白：蛋白、鸡胸、蛋白粉等。

运动后必须30分钟内补充蛋白质吗？

很多人都听说过这个说法：运动后30分钟是补充蛋白质的黄金时期，不然约等于白练。

及时补充蛋白质确实有助于抓住增肌时机。但长远看来，一个人的整体运动水平、增肌量与“是否及时”关系没那么大。

所以，如果时间来不及，2个小时内补充蛋白质也是可以的。而如果训练前摄入比较少，还是推荐尽快补充营养。

注意事项

蛋白粉不是吃得越多长肌肉越多。根据一个人的体重、消耗，蛋白质有相应的建议摄入量。

过量会加重肝肾负担，长期过量服用甚至引发重疾。

碳水：恢复体能、促进肌肉合成

无论是有氧还是无氧，运动主要消耗的还是体内的糖分。

糖原消耗完，身体和大脑仍然要运作。因此锻炼完成及时摄入糖分，能恢复体力，避免身体分解蛋白质供能。

除此之外，碳水还可以刺激胰岛素的分泌。胰岛素能促进血液循环，将蛋白质输送到需要修复的肌肉那里，促进肌肉的合成。

同蛋白质一样，碳水的补充时间大致在2个小时以内或更短。

那么如何挑选合适的碳水呢？

有一个原则：越靠近训练时间，越要选择吸收快的简单碳水。如香蕉、运动饮料、白面包等高GI食物。

反之，远离训练时间就选择吸收较慢的碳水，如土豆、米饭、燕麦等。

因此在健身后30分钟内，可以来根香蕉，再往后可以吃点中低GI食物，让糖分缓慢释放、平稳供能。

综上所述，如果不想掉肌肉或者增肌，练完还是要吃。蛋白质和碳水都要吃，一般推荐的比例是碳水：蛋白质为2~4:1。

图文编辑：Radiodead

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